把一条固定时间的提醒，改成一个你看得见或能察觉到的提示，然后在提示出现时做这件事。如果工作日闹钟很管用，但周末你起得更晚，就不必非得照着同一个时间来——保留要做的事，换一个触发提醒的提示就行。
选一个会先于任务发生的提示
选一件你能明确说出来的日常家务，比如把晚饭用的盘子放进水槽。这个提示通常应该先于任务需要完成的时刻出现，而且出现时你能马上行动。具体时间依然可能有用，但如果你的日程会变，就别只靠时间来提醒自己。
下面是一个虚构的例子。Maya 想把钥匙和包放在门边，方便第二天出门。她工作日的晚上 8 点提醒很管用，但周六她吃晚饭比较晚，就会错过提醒。于是她把提示改成：“把晚饭盘子放进水槽后，把钥匙和包放在门边。”盘子就是提示，要做的事没有变。
把动作定得容易完成。美国家庭医师学会的患者资料建议整理任务，并把任务拆成更小的步骤。但这并不能证明这个特定提示对每个人都管用。Maya 的例子只是实用示范，不是经过验证的固定做法。
在两个不同的日子试试这条提醒
把提示和要做的事写在显眼的地方，比如贴张便条在钥匙旁边。工作日和周末各试一次，看看提示出现时你能不能行动。
- 说清楚要做的一件事。“把钥匙和包放在门边”比“为明天做好准备”更明确。
- 选好提示。Maya 选了把晚饭盘子放进水槽，因为这件事通常发生在她需要把东西准备好之前。
- 设定一个实际可行的最低要求。赶时间时，她至少把钥匙放到平常的位置。包可以之后再拿过去。
- 工作日试一次。晚饭后，Maya 把两样东西都放在门边。
- 周六再试一次。晚饭吃得比较晚，所以她等盘子放进水槽后就行动，不再等晚上 8 点。
- 错过时调整。如果她因为双手都拿着东西而没法行动，可以换成稍后出现、也更可靠的提示，或者把最低要求再降低一点。
为一种特殊情况想好办法
如果 Maya 在外面吃饭，晚饭盘子这个提示就不会出现。遇到这种情况，她回家后就把钥匙放到平常的位置。如果连这也不方便，就等到下一个能行动的时机，把最低要求完成。明确的备用办法能让这个计划更容易实行，也不要求每天的安排都一模一样。
如果你能留意到这个提示，并且能在它出现后不久行动，就继续用它。如果它总是在不方便的时候出现，或者在你需要它的日子里根本不会出现，就换一个。目标是让提醒适合你的日常安排，而不是把时间表安排得完美无缺。
这个提醒练习不同于 ADHD 评估。美国疾病控制与预防中心（CDC）介绍了成人 ADHD 的症状，并说明诊断需要经过临床评估，包括评估症状及其影响。想了解成人 ADHD，请看CDC 的概览。提醒工具或网上的自我反思测验都不能诊断 ADHD。
选择计划工具，或了解 ADHD 测验
Explore the ADHD quizADHDクイズを試す试试 ADHD 问卷
Try the ADHD quiz to reflect on everyday patterns with attention and routines. The quiz is for self-reflection and does not provide a diagnosis.日々の生活で、注意が向きやすい場面や習慣を振り返るためのクイズです。診断は行いません。通过这份问卷，回顾自己在日常生活中集中注意力和维持习惯的情况。问卷仅供自我了解，不能用于诊断。
