決まった時刻に設定しているリマインダーを、目に入ることや気づけることを合図にするリマインダーに変えて、その合図があったら行動してみましょう。平日はアラームでうまくいっても、週末は動き出すのが遅くなるなら、同じ時刻に合わせる必要はありません。行動する内容はそのままに、合図を変えましょう。
行動する前に起きることを合図に選ぶ
夕食のお皿を流しに置くなど、いつ起きるかはっきりわかる家の中の出来事を選びましょう。合図は、たいていその行動が必要になる前に起きて、自分が動けるタイミングのものがよいでしょう。時計の時刻も役立つことはありますが、予定が変わるなら、それだけを合図にしないようにしましょう。
架空の例を見てみましょう。マヤは翌日に使う鍵とバッグを玄関に置いておきたいと思っています。夜8時のリマインダーは平日ならうまくいきますが、土曜日は夕食が遅くなり、リマインダーを見逃してしまいます。そこで、合図を「夕食のお皿を流しに置いたら、鍵とバッグを玄関に置く」に変えます。合図はお皿を流しに置くこと。やることは変わりません。
行動は無理なくできる大きさにしましょう。米国家庭医学会（AAFP）の患者向け資料では、物事を整理して、作業を小さな手順に分けることが勧められています。ただし、この特定の合図が誰にでも役立つとは示されていません。マヤの例は実用的な例であり、効果が検証された習慣ではありません。
平日と週末の2日で試す
合図と行動を、鍵のそばに貼るメモなど、目につくところに書いておきましょう。平日と週末の両方で試し、合図があったときに行動できるか確かめましょう。
- 行動を1つ決める。「明日の準備をする」よりも、「鍵とバッグを玄関に置く」のほうが具体的です。
- 合図を選ぶ。マヤは夕食のお皿を流しに置くことを選びます。持ち物を用意する時間より前に起きることが多いからです。
- 無理のない最低ラインを決める。慌ただしい日は、鍵をいつもの場所に置くことだけを最低ラインにします。バッグはあとで持ってきてもかまいません。
- 平日に試す。夕食のあと、マヤは鍵とバッグを玄関に置きます。
- 土曜日に試す。夕食が遅くなるので、夜8時を待たず、お皿を流しに置いたあとに行動します。
- できなかったときは調整する。手がふさがっていて行動できないなら、もっとあとに起きる、より確実な合図に変えるか、最低ラインをさらに小さくできます。
例外を1つ想定しておく
マヤが家の外で夕食をとると、夕食のお皿を流しに置く合図は起きません。その場合は、帰宅したときに鍵をいつもの場所に置くことにしています。それさえ難しければ、次にできるタイミングで最低ラインを行います。具体的な代わりの方法を決めておけば、毎日同じように過ごさなくても、この計画を実行しやすくなります。
合図に気づき、そのあとすぐに行動できるなら、そのまま使いましょう。何度も都合の悪いタイミングに起きたり、必要な日に起きなかったりするなら、合図を変えましょう。目指すのは、完璧な予定ではなく、自分の生活リズムに合うリマインダーです。
このリマインダーの練習は、ADHDの評価とは別のものです。CDCは成人のADHDの症状を紹介し、診断では症状や生活への影響の評価など、医療専門家による診断の手順があると説明しています。成人のADHDについては、CDCの解説をご覧ください。リマインダーやネット上の振り返りクイズでADHDを診断することはできません。
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