先固定一个共同的第一步，然后分别写出后续安排的两个简短版本：一个适合早上通勤，一个适合在家的一天。如果你的早晨安排不太固定，放在显眼处的家居物品可以提醒你选择合适的版本，不必硬跟一套固定日程。你可能遇到过这种情况：在家时行得通的早晨计划，到了通勤日就让你觉得时间不够。
选一个提示物，再确定共同的第一步
挑一件起床后不久就会看到的家居物品，让它提醒你在这两种日子里都先做同一件事。比如，把一个特定的杯子放在烧水壶旁边。看到杯子，就泡杯茶；然后看看当天几点开始，再选对应的流程。
杯子和泡茶只是举例，并非研究证据，也不是说这套流程适合所有人。美国全国家庭医生学会的资料介绍了整理和把任务拆成小步骤等策略，但没有评估这个具体例子。请参阅美国家庭医生学会的资料。
在一张小卡片上写下两个版本
把卡片放在杯子旁边。把共同的第一步写在最上面，后面只列出不同的部分。按你实际的出门时间或开始工作的时间来写；下面的例子并不假设你每天的安排都一样。
- 每天早上：看到杯子，泡茶，查看开始时间。
- 早上通勤：拿上收拾好的包，出门。
- 在家办公：穿好衣服，打开工作区，开始第一项任务。
早上要通勤时，看到杯子就开始流程。喝完茶后看看时间，按通勤版来做。如果快迟到了，就只做最低限度的事：拿上包，出门。别再挤时间做在家办公版的步骤。
在家办公时，用同一个提示物，先做同一步，再按在家版来做。穿好衣服、打开工作区、开始一项任务，就足以进入状态。通勤版不是另一套也必须完成的日程。
让计划在临时打乱的一天也能用
提前决定好最低限度要做什么，不要等到需要时才想。按通勤的例子，可以是查看开始时间并拿上包。在家办公时，可以是打开工作区并开始一项任务。如果连这些都觉得太难，就只保留接下来最必要的一步，比如拿上包或打开工作区。
连续几个早晨试试这张卡片，然后调整你最容易卡住的地方。如果你容易忽略提示物，就把杯子挪到你平时自然会看的地方。如果通勤版耗时太久，就删掉非必要步骤，或者前一晚把包收拾好。如果你的开始时间会变，就修改两个版本，不必硬把它们塞进同一张时间表。
把规划工具和 ADHD 测试区分开
这张卡片能帮你安排早晨，但不能判断你是否患有 ADHD。美国疾病控制与预防中心介绍了成人 ADHD，并指出评估需要由临床医生查看症状和其他相关信息。在线自我反思练习或测试不能用于诊断。如需了解这种情况和临床评估，请阅读美国疾病控制与预防中心的成人 ADHD 概述。
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Try the ADHD quiz to reflect on everyday patterns with attention and routines. The quiz is for self-reflection and does not provide a diagnosis.日々の生活で、注意が向きやすい場面や習慣を振り返るためのクイズです。診断は行いません。通过这份问卷，回顾自己在日常生活中集中注意力和维持习惯的情况。问卷仅供自我了解，不能用于诊断。
