让提醒只包含一个小动作，并把它和一个看得见或能察觉的提示联系起来。如果你总忘记“准备好”，可以改成“拿起钥匙时，把表格放在包上”，这样下一步就更明确。这种计划能帮你处理日常事务，但不是 ADHD 测试。
把提醒说具体
“记得那些表格”这样的模糊提醒，会让你还得自己琢磨接下来要做什么。明确写出动作的提醒，只说一个动作，并把它和熟悉的提示联系起来：“早餐后，把表格放在包上。”
试试这个句式：当我注意到[提示]时，我会在[地点]做[一个小动作]。选一个你能察觉的提示，比如把杯子放到水槽旁，或拿起钥匙。动作要小到让你清楚知道该从哪一步开始。
适用于日常情境的三种提醒
- 出门时：模糊的提醒：“别忘了我的午餐。”明确写出动作的提醒：“穿鞋时，把饭盒放在钥匙旁。”
- 开始做家务时：模糊的提醒：“打扫厨房。”明确写出动作的提醒：“晚饭后，把桌上的碗盘放进水槽。”
- 回复消息时：模糊的提醒：“回复诊所。”明确写出动作的提醒：“早上喝完茶后，打开消息并写一句话。”
同一个家中提示，适用于两种不同的日子
例如，你可以把早餐后放在水槽旁的杯子当作提示，提醒自己为之后的事准备好一张表格。平常的早晨，把表格放在包上，这样出门时就能看到。
赶时间的早晨，把动作缩小一点：不用整理其他纸张，只要把表格从台面放进包里。如果早餐时间太不固定，不适合作为提示，就换成更可靠的时刻，比如拿起钥匙时。把要用的物品和要做的事安排在你容易注意到的地方。
让计划切实可行
- 选一样物品：用杯子、钥匙或包这类本来就会在日常中用到的东西。
- 设定现实的最低目标：选一个几分钟内就能完成的起步动作。
- 准备一个忙碌日的做法：例如，先打开消息，而不是要求自己把回复写完。
- 更换容易错过的提示：如果你经常没注意到它，就换成一个你更容易留意的物品或时刻。
这只是一个计划示例，并非经过验证的 ADHD 日常方案或评估。美国家庭医师学会（AAFP）的患者资料建议整理任务，并把任务拆分成更小的部分。反思测验或练习可以帮助你考虑是否需要了解更多信息，但不能诊断 ADHD。美国疾病控制与预防中心（CDC）关于成人 ADHD 的概述介绍了成人症状，并说明诊断需要临床评估。
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Try the ADHD quiz to reflect on everyday patterns with attention and routines. The quiz is for self-reflection and does not provide a diagnosis.日々の生活で、注意が向きやすい場面や習慣を振り返るためのクイズです。診断は行いません。通过这份问卷，回顾自己在日常生活中集中注意力和维持习惯的情况。问卷仅供自我了解，不能用于诊断。
