今晚在门边放一个托盘，里面放好明天要带的钥匙，也把包放在旁边。出门前检查两件事：钥匙和包有没有带上，以及今天还有没有一件特定物品要带。如果你早上常常找东西、走回头路，或需要和别人共用空间，在显眼的地方留一个固定放物点，出门时就有明确的起点。
举个例子：有人经常出门时要带钥匙、包和水瓶。托盘只是一个实用的日常安排示例，并非经过研究验证的 ADHD 治疗方法。美国家庭医师学会的患者资料建议把事情安排好，并拆成较小的步骤；但这并不代表该资料专门验证了这种托盘习惯。美国疾病控制与预防中心介绍了成人 ADHD 和临床评估，而这与试用一张清单是两回事。
今晚准备好托盘
找一个小托盘、碗或结实的盒子。把它放在出门时会经过的地方，既要看得见，也不要挡住大家共用的过道。把钥匙和容易忘记的小物件放进去，例如工作证。如果包放不进托盘，就放在旁边。
把这项准备和一个看得见的晚间提示连在一起。例如，晚上给手机插上充电线时，就把钥匙放进托盘。如果你在别处给手机充电，或充电时间不固定，就选一个你能稳定留意到的提示，比如把第二天要穿的衣服拿出来。这个习惯要适合你原本的日常安排。
在托盘旁放一张卡片，写上下面两项检查：
- 必需品：钥匙和包都带了吗？
- 有需要才检查：今天有什么额外要带的吗？比如水瓶。
有额外要带的东西时，写下具体物品，不要只写“检查所有东西”。如果水瓶放在冰箱里，检查的意思是出门时拿上它，而不是前一晚就把它放进托盘。
普通早晨或赶时间时，照着清单检查
普通早晨：从托盘旁拿起包，确认带上钥匙，再拿上水瓶。这样，从前一晚的准备到早上的检查，例子都前后一致，也不会把水瓶从它该放的地方挪走。
赶时间的早晨：改用简化版：拿上包和钥匙，再只检查当天必需的那件额外物品。如果当天没有额外需要带的东西，就跳过这一步。这个备用做法刻意做得更简单；早晨安排被打乱，不等于要为找出完美的准备方法而到处翻找。
如果前一晚错过了提示，发现时就把钥匙和包放到选好的位置，然后照早晨的清单检查。如果托盘经常是空的，就把它挪到更显眼的地方，或换成一个更容易稳定触发的提示。如果完整的准备流程让你觉得太费劲，就保留两项检查，把前一晚的准备步骤再简化一些。
在共用的家里安排放物点
和家人商量一个不会把大家的物品混在一起，也不会挡住过道的位置。如果共用一个托盘容易弄混，就在自己的架子或挂钩上放一个有明显区分的容器。说好别人能不能挪动它，以及放错地方的物品要放回哪里。重点是有一个可靠的固定位置，不是要求每个人都用同一套方法。
把日常安排和 ADHD 测验分开
清单可以帮你安排早晨，但不能据此判断一个人是否患有 ADHD。网上的自我反思练习或测验不能用来诊断。美国疾病控制与预防中心说明，成人 ADHD 评估是一项临床流程，会考虑症状及其影响；试用这套日常安排并不属于评估。
想了解成人 ADHD 和临床评估，请看美国疾病控制与预防中心的成人 ADHD 概览。想看看如何整理任务并把任务拆成几个步骤，请看美国家庭医师学会的患者资料。
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Try the ADHD quiz to reflect on everyday patterns with attention and routines. The quiz is for self-reflection and does not provide a diagnosis.日々の生活で、注意が向きやすい場面や習慣を振り返るためのクイズです。診断は行いません。通过这份问卷，回顾自己在日常生活中集中注意力和维持习惯的情况。问卷仅供自我了解，不能用于诊断。
