まず、ルーティンで使う物を、通りかかったときに目に入る場所に置きましょう。そのうえで、家事の合図には、目に見える目印と時間を決めたリマインダーのどちらが合うか考えます。リマインダーには気づいても、そのあと何をするか忘れがちなら、次の行動も目に見える形にしましょう。
明日着る仕事着で試してみましょう。紙切れに「夕食後、マグカップを流しのそばに置いたら、シャツを出しておく」と書きます。そのメモを、マグカップを置く場所に置いてください。慌ただしい夜は、シャツだけ出してみれば、目印に気づけるかどうかを試すには十分です。
目印とタイマーを比べる
目に見える目印は、洗濯かごを寝室のドアのそばに置くように、家の中にすでにある物と作業を結びつけます。時間を決めたリマインダーは、かごの近くにいるかどうかにかかわらず、設定した時間に届きます。どちらが常に優れているというわけではありません。ルーティンを行う場所で気づけるほうを試しましょう。
- 目に見える目印：寝室に入ったとき目に入る場所に、かごを置きます。カードには「寝室に入ったら、明日着る服をかごに入れる」と書きます。
- 時間を決めたリマインダー：たいてい家にいる時間に、スマートフォンのアラームを設定します。「ルーティン」のような曖昧な名前ではなく、「仕事着をかごに入れる」のように、することがわかる名前をつけましょう。
米国家庭医学会の患者向け資料には、ADHDのある人に役立つ整理の工夫が紹介されています。これは、リマインダーや作業の整理といった道具を使うことの参考にはなりますが、どの種類の目印が誰にでも最も効果的かを示すものではなく、上の具体例の有効性を証明するものでもありません。
紙のメモで2日間試す
- 1日目：寝室に入ったときの目印と、最初にすることをカードに書きます。カードは寝室のドアのそばに、かごはその下に置きます。寝室に入ったら、明日着る服をかごに入れましょう。
- 2日目：同じカードとかごを使います。ちょうどよいタイミングでカードが目に入るか、最初にすることがわかりやすいかを確かめます。行動する前にドアの前を通り過ぎてしまうなら、着替える場所にカードを移しましょう。
無理なくできる最低限の行動にします。かごに服を1点入れるだけで十分です。時間に余裕があれば、着る服を一式そろえましょう。こうすると、ルーティンを始めることと、すべての手順を終えることを分けて考えられます。
予定が崩れた日のために、もっと簡単な方法を用意する
帰宅が遅くなったり、いつもの目印を見逃したりしたら、準備のいらない代わりの方法を使いましょう。朝のために、仕事着を1点だけ寝室のドアのそばに置きます。目に見える形で準備できますが、することは少なくなります。
目印が何度も早すぎる、遅すぎる、あるいは目に入らない場所にあるなら、やり方を変えましょう。目印を移すか、家の予定に合った時間にリマインダーを設定します。作業中にアラームが鳴るなら、もっと都合のよい時間に設定するか、物を使った目印に切り替えましょう。
Sunriseが役立つかもしれない場面
現在確認できる機能でリマインダーを設定したり、自分の計画に合った形でルーティンを目に見えるようにしたりできるなら、Sunriseを検討してもよいでしょう。使う前に実際の画面を確認し、特定の機能があると思い込まないでください。まずは紙のカードと家にある物だけで、ルーティンを試せます。
この計画の立て方は、ADHDのクイズとは別のものです。米国疾病予防管理センター（CDC）の成人ADHDに関するガイドでは、成人のADHDの評価には臨床的な評価が必要だと説明されています。オンラインの振り返り用の質問は診断ではありません。利用できる場合でも、適切であれば振り返りのためだけに使い、評価の代わりにはしないでください。
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Try the ADHD quiz to reflect on everyday patterns with attention and routines. The quiz is for self-reflection and does not provide a diagnosis.日々の生活で、注意が向きやすい場面や習慣を振り返るためのクイズです。診断は行いません。通过这份问卷，回顾自己在日常生活中集中注意力和维持习惯的情况。问卷仅供自我了解，不能用于诊断。
