リマインダーには、具体的な行動を1つ書き、目で見たり気づいたりできるきっかけと結びつけましょう。「支度をする」を忘れがちなら、「鍵を手に取ったら、書類をバッグの上に置く」のほうが、次に何をすればよいか分かりやすくなります。こうした計画は日々の用事に役立つことがありますが、ADHDの検査ではありません。
リマインダーを具体的にする
「書類を忘れない」のような曖昧なリマインダーでは、次に何をするか自分で考える必要があります。行動を示すリマインダーなら、いつものきっかけに結びつけて、することを1つはっきり示せます。「朝食のあと、書類をバッグの上に置く」のように書いてみましょう。
次の形を試してみてください。［きっかけ］に気づいたら、［場所］で［小さな行動］をする。シンクのそばにマグカップを置く、鍵を手に取るなど、実際に気づけるきっかけを選びましょう。行動は、どう始めればよいかすぐ分かるくらい小さくします。
日常の場面で使えるリマインダー3例
- 家を出るとき：曖昧な例：「お弁当を忘れない」。行動を示す例：「靴を履いたら、お弁当箱を鍵の横に置く。」
- 家事を始めるとき：曖昧な例：「台所を片づける」。行動を示す例：「夕食のあと、テーブルの食器をシンクに運ぶ。」
- メッセージに返信するとき：曖昧な例：「クリニックに返信する」。行動を示す例：「朝のお茶を飲んだあと、メッセージを開いて一文書く。」
家の中の同じきっかけを、いつもの日にも忙しい日にも使う
たとえば、朝食後、シンクのそばに置いたマグカップが目に入ったら、あとで使う書類を用意する合図にできます。いつもの朝なら、家を出るときに目に入るよう、書類をバッグの上に置きましょう。
慌ただしい朝は、行動をもっと小さくします。他の書類を整理せずに、カウンターからバッグへ書類を移すだけにしましょう。朝食の時間が読めず、きっかけにしにくいなら、鍵を手に取るなど、もっと頼りになるタイミングに切り替えます。物と行動は、目に入りやすい場所にしておきましょう。
無理なく続けられる計画にする
- 使う物を1つ選ぶ：すでに習慣の中にあるマグカップ、鍵、バッグなどを使います。
- 無理のない最低ラインを決める：最初の行動は、数分以内にできるものを選びます。
- 忙しい日のやり方も決める：たとえば、返信を終えることではなく、メッセージを開くことを目標にします。
- きっかけを見逃すなら変える：よく気づかずに通り過ぎてしまうなら、もっと気づきやすい物やタイミングを選びます。
これは計画の例であり、確立されたADHD向けの習慣や評価方法ではありません。AAFPの患者向け資料では、用事を整理し、小さな部分に分ける方法が紹介されています。振り返りのクイズやワークは、さらに情報を集めるべきか考える助けにはなりますが、ADHDの診断はできません。CDCの成人ADHDの概要では、成人の症状と、診断には医療専門家による評価が必要であることが説明されています。
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Try the ADHD quiz to reflect on everyday patterns with attention and routines. The quiz is for self-reflection and does not provide a diagnosis.日々の生活で、注意が向きやすい場面や習慣を振り返るためのクイズです。診断は行いません。通过这份问卷，回顾自己在日常生活中集中注意力和维持习惯的情况。问卷仅供自我了解，不能用于诊断。
