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你知道那一刻，当闹钟在黑暗中响起，你的拇指悬在“贪睡”按钮上，仿佛有千斤重？十分钟变成二十分钟；电话把你拖下去；到喝咖啡时，你已经落后了。如果这听起来很熟悉，你并不懒惰——你是人类。意志力不是这里的英雄。设计才是。建立一个提高生产力的早晨例行程序，让第一个小时为你承担，而不是你。 目录 为什么一个早晨例行程序可以改变你的大脑和一天 建立一个持久的早晨生产力例行程序：简单而持久的框架 15-60分钟的早晨可以如何进行 早晨生产力例行程序应包括哪些内容（以及为什么有效） 无坠落感的能量补充 当生活一团糟时：真实故事，真实解决 解决最常见的障碍 设计你的环境来完成工作 使其个性化和可持续化 衡量重要的东西 一份每周构建的样例 小型科学支持的升级 脚本化两个版本帮助你坚持下去 一些保护措施使之坚持 实际操作中的外观 60秒回顾 总结 参考文献 关键要点 设计优于意志力：将微小、低摩擦的动作固定在固定的提示上，让顺序推动你前进。 光线、水分、小运动和一个保护的专注块创造出最有效的第一个小时。 从微观开始然后逐步叠加；持久性在一个月内优于强度。 捍卫单任务；早期注意力是珍贵的，而任务切换代价高昂。 环境承担重任——准备道具，增加分心的阻力，并迅速在错过后重启。 为什么一个早晨例行程序可以改变你的大脑和一天 让我们简单地从“为什么”开始。你的大脑和身体依赖于昼夜节律——光暗循环来调节睡眠、能量和激素。晨光将你的生物钟调整到“白天模式”，提高警觉性和情绪。多年来，哈佛健康一直直言不讳：晚上使用屏幕可能推迟生物钟，使睡眠时间混乱。国家普通医学科学研究所指出，这些节律影响从代谢到激素释放的方方面面。我的观点是？早晨是被低估的技术——廉价、可重复且大大未被利用。 睡眠是地基。CDC建议成人至少睡7个小时；长期睡眠不足会损害认知和健康。保持稳定的作息时间表，早晨就不再感觉粘稠。梅奥诊所长期以来的建议——即便是周末也要保持固定的就寝和起床时间——虽然听起来无聊，但确实有效。 运动和正念是可靠的早晨催化剂。例行活动支持大脑健康并缓解焦虑，根据CDC的指导。并不需要成为英勇。三分钟也算。精神方面，NCCIH报告称，冥想和正念可以减少压力并改善整体健康。我见过两分钟的安静改变了我一天的倾斜。 还有一点：注意力很脆弱。多任务不是灵活性；而是一种负担。美国心理学会报告称，任务切换可以削弱效率，在你切

在闹钟响起与开始滑动之间有一个短暂的间隙，那时候一天仍然属于你。2021年三月的一个早晨，我设置了厨房定时器为10分钟，并做了三件简单的事：装满一个水瓶，慢慢地绕着街区走了一圈，然后打开笔记记录下来必须完成的一项任务。仅此而已——没有奇迹程序，没有5点钟俱乐部，没有形式化的努力。然而，这一天的剩余时间感觉松散了些，不那么对立了。如果你一直在想着如何每天花10分钟养成良好习惯，这就是我们常常低估的部分：小不是安慰奖，小是策略。我认为这是能在现实生活中存活的唯一策略。 目录 为什么10分钟奏效（以及为什么意志力感觉如此不可靠） 马娅的10分钟重建 持久10分钟习惯的构成 让你保持踏实的科学小贴士 如何每天花10分钟养成好习惯：实用手册 如何在工作中每天花10分钟养成好习惯 如果你有多动症或是一个忙碌、嗡嗡作响的大脑 今天可以立即采用的10分钟习惯菜单 常见摩擦点—及10分钟解决方案 衡量重要的（而不是不重要的） 关于抱负的温柔话语 值得聆听的两位专家 当动力低下时如何每天花10分钟养成好习惯 大局观：为何10分钟习惯有回报 你的7天入门计划 如何从现在开始每天花10分钟养成好习惯 总结及行动呼吁 基本结论 参考文献 关键要点 小是策略：10分钟的行动容易开始，并逐渐累积成持久的习惯。 将一个微小的行为锚定到一个可靠的提示，并添加一个快速的奖励以使其坚持。 设计你的环境，让帮助性的行为成为阻力最小的路径。 跟踪输入而不是完美——对现实生活中的程序来说，一致性胜过强度。 睡眠和压力重置是使其他习惯更容易的支撑。 为什么10分钟奏效（以及为什么意志力感觉如此不可靠） 意志力是一个有用的火花；只是作为能源太糟糕。大脑，为了效率而构建，将重复的动作外包给更快的系统。 正如Charles Duhigg在谈论习惯回路和效率时所写的： “科学家说，习惯的出现是因为大脑不断寻找节省努力的方法。” — 查尔斯·杜希格，《习惯的力量》作者 当行动是牙线时很棒；当行动是深夜的宿命性滚动，偷走了明天的注意力时就不那么好了。 将一个选择转变为习惯的不是激情，而是在一个稳定的环境中通过大脑学习回路轻度奖励的重复。NIH的一篇健康新闻指出，我们环境中的提示触发行为，当这些行为带来感觉上的奖励时，它们会被铭刻。翻译成周二早晨：在相同的时间和地点做同样的小动作，并在之后给自己一个