Содержание

• Вызов преодоления плохих привычек
• Изменение цикла: Нейрологическая перспектива
• Психология изменения привычек
• Практические подходы к устойчивым изменениям
• Оставайтесь на курсе, когда мотивация падает
• Заключение

Вызов преодоления плохих привычек

Как объясняет Чарльз Дахигг в «Силе привычки», привычки цикличны — сигнал, рутина, вознаграждение, повторяемое до бесконечности, встраивающееся глубоко в базальные ганглии мозга. Это та маленькая секция, которая управляет нашим автоматическим поведением и эмоциями.

«Привычки быстро становятся второй природой, что делает их трудными для преодоления, потому что мозг начинает выполнять их с меньшим сознательным вниманием.»

— Др. Рой Баумейстер, Психолог

Изменение цикла: Нейрологическая перспектива

Понимание этой модели — первый шаг к её преодолению. Исследования показывают, что для формирования новой привычки в среднем требуется 66 дней — исследование Лалли в 2010 году ясно это показало. Поэтому требуется упорная решимость, чтобы перепрограммировать эти нейронные автомагистрали.

Определите триггер

Определение того, что запускает вашу привычку, является критически важным. Рассмотрите случай Джули, 32-летней учительницы — она обнаружила, что перекусывает, когда на неё накатывает стресс. Ведение дневника помогло ей осознать, что именно послеполуденные упаднические настроения её триггерят. Определение сигнала вашей привычки позволяет вам заложить основу для преобразования.

Измените рутину

Когда вы определили триггер, следующим шагом является изменение вашей рутины. Доктор Сара Чен из NYU отмечает, что замена плохой привычки на более здоровую нарушает этот режим автопилота в мозге. Возьмем Джека, консультанта; он обменял курение на жевательную резинку, когда его охватывала тревога — простая замена, которая со временем стала более здоровой реакцией.

Переосмыслите свое вознаграждение

Завершение цикла привычки требует вознаграждения. Мая, которая увлекалась онлайн-шопингом, когда испытывала упадок, стремилась к выбросу дофамина, когда нажимала «купить». Повернувшись к быстрой сессии йоги вместо этого, она получила схожий выброс эндорфинов. Успех заключается в нахождении вознаграждающих альтернатив, чтобы изгнать ваши плохие привычки.

Психология изменения привычек

Понимание вашего цикла привычек недостаточно; вы должны осознать психологию, которая управляет изменениями. Американская психологическая ассоциация подчеркивает важность внутренней мотивации — цель должна исходить изнутри, чтобы действительно сохраниться. Простая смена привычек из-за обязательств может вызывать сопротивление.

Идентичность имеет значение

Настоящее изменение процветает, когда привычки соответствуют идентичности. Джеймс Клір из «Атомных привычек» предлагает задать вопрос: «Каким человеком я хочу стать?» Повторяйте это в своих целях. Вместо того, чтобы заявлять: «Я буду заниматься спортом», скажите: «Я человек, который ценит фитнес». Такие нюансы имеют значительный мотивационный вес.

Роль поддержки и ответственности

Ответственность часто подталкивает нас к успеху в трудные дни. После развода Мая её поддерживающая группа стала незаменимой, поддерживая её через ведение дневника и вечерние прогулки. Будь то через приложения, социальные сети или доверенного друга, эта ответственность может стать решающим фактором.

Практические подходы к устойчивым изменениям

Теперь давайте сосредоточим внимание на практических действиях, которые вы можете предпринять уже сегодня.

Начните с малого

Глобальные резолюции могут быстро рухнуть. Начните с минимальных изменений. Хотите медитировать ежедневно? Начните с двух минут. Постепенно вы будете наращивать выносливость и уверенность, готовя почву для крупных изменений. Б.J. Фогг из Стэнфорда называет это подходом «крошечных привычек».

Используйте окружающие сигналы

Ваше окружение формирует ваши действия. Джули переставила свою кухню — убрала банки с закусками, поставила место для воды. Изменив свою среду, она способствовала более здоровым привычкам.

Применяйте правило двух минут

Правило Дэвида Аллена «двух минут» предлагает начинать что-то сложное с короткого действия. Применяя это к привычкам, вы делаете их менее пугающими. Хотите заниматься спортом? Наденьте тренировочную одежду; следующий шаг кажется неизбежным.

Оставайтесь на курсе, когда мотивация падает

Оставаться на курсе сложно, особенно когда первоначальный энтузиазм угасает. Вам нужен план действий на эти периоды.

Смотрите на неудачи как на обратную связь

Неудачи будут происходить. Не корите себя, когда они случатся. Доктор Чен советует рассматривать неудачи как информативные данные — а не как поражение. Неудачи учат нас больше о наших триггерах и препятствиях.

Наслаждайтесь небольшими победами

Отмечайте эти небольшие победы; каждая из них активирует центр вознаграждения вашего мозга, побуждая к повторению. Пропустили свою плохую привычку на неделю? Это заслуживает небольшого вознаграждения.

Принимайте осознанность

Осознанность помогает контролировать импульсы. Такие техники, как глубокое дыхание, медитация и йога, фиксируют вас — уменьшая стресс, который часто предшествует подверженности плохим привычкам.

Заключение

Преодоление плохих привычек заключается не в безупречном исполнении, а в постоянных усилиях. Каждый день — это новый шанс укрепить свою решимость. Задаётесь вопросом, как сохранить это изменение? Постоянная самоанализ и корректировки держат ключ.

Создание структуры для устойчивых изменений означает понимание и изменение циклов привычек, вплетение привычек в вашу внутреннюю историю и применение прагматичных тактик для небольших, но значительных изменений. Это создает надежный каркас, поддерживающий ваше путешествие роста.

Итог

Преодоление плохих привычек требует глубокого понимания себя и своих триггеров. Применяя малые, устойчивые подходы и усиливая положительные изменения с помощью поддержки и мотивации, вы можете создать устойчивые привычки, которые соответствуют вашему истинному «я».

Когда-нибудь мечтали раскрыть свой полный потенциал? Ознакомьтесь с Sunrise — ADHD Coach, инструментом, созданным для повышения продуктивности и ежедневного планирования, даже если СДВГ окрашивает вашу жизнь. Он предлагает улучшение фокуса и последовательности, необходимое для трансформационных путешествий. [Доступно в App Store].

Ready to transform your life? Install now ↴

Download

 

Join 1.5M+ people using AI-powered app for better mental health, habits, and happiness. 90% of users report positive changes in 2 weeks.